上週我們和大家分享了《運動傷害圖解聖經 : 預防、診斷、治療、復健》一書中，介紹的數種不同靜態伸展運動，幫助身體恢復和預防運動傷害。而本週要分享的，是屬於復健、亦為預防運動傷害範疇的增強式運動，能積極提升跑步速度、爆發力等各項能力。請跑友務必充份暖身後再進行。

 

增強式運動 (Plyometric Exercises)

增強式運動主要是希望在身體活動的範圍內來增加跑步速度、爆發力及柔軟度，適合許多類型的運動項目。這種運動需要藉由肌肉的伸展及收縮來建立身體的肌力、反應速度及爆發力。

1. 跳躍步行 (Walking Pop-Up)：這是強度極低的增強式運動, 適合用於足部或踝關節傷害的復健初期。此運動可以訓練小腿肌肉、踝關節與足部, 並協助增加髖、膝、踝部的肌力與控制能力。

作法：a. 進行這個運動時需要將膝蓋打直以腳尖行走。雙手自然下垂於身體兩側，以右腳尖站立時，將左腳尖向身體勾回呈踝關節背屈狀。b. 以右腳尖蹬地使身體向前行進，然後以左腳尖輕柔的著地。c. 隨後將右腿向前擺動，直到足跟高於地面，隨後再以右腳尖輕柔的著地。反覆交替進行此運動。

 

2. A字行進 (A-Walk)：這個功能性的訓練藉由誇張的動作讓參與者熟悉跑步的姿勢。先緩慢的進行此訓練，熟悉後再加快動作的速度。

作法：a. 保持核心肌群收縮，左膝上揚至最高點，同時右臂上擺，雙手輕鬆握拳。b. 將左腳向前跨出，同時右臂下擺。隨後將右膝上揚至最高點，同時左臂上擺，反覆交替進行此運動。

 

 

 

2-1. A字跳躍 (A-Skip)：為變化型，試著將走路的動作改為跨跳步的形式，運動時增加行進的速度，並且將膝蓋抬高以及自由的擺動手臂。

 

 

3. 直腿環步向內 (Straight-Leg Circle-In)：這個增強式運動主要鍛鍊小腿肌肉與跟腱，同時開始專注於髖關節的旋轉，熟練後可以逐漸提高行進速度。

作法：a. 假想一條直線，左腳在前右腳在後站在線上。b. 右腳邁步向前走，先向外擺盪，再順著弧形軌跡往內，回到假想線上。c. 左腳尖蹬地向前邁步，同樣以髖關節為樞紐向外擺盪。d. 左腳擺盪向內回到中心的假想線上, 再重覆前述步驟。

 

4. 直腿環步向外 (Straight-Leg Circle-Out)：這是直腿環步向內的變化型, 腿部擺盪方向朝外而不是朝內, 在熟練後可以逐漸提高行進速度。

作法：a. 想像地上有兩條平行線向前延伸。b. 左腳邁步向前走，先向內側靠攏，再往左前方外側擺盪，著地在左側的平行線上。c. 右腿彎屈向內側靠攏。d. 再向右前方外側擺盪，落在右側平行線上，反覆進行上述步驟。

 

5. 直腿滑走向前 (Straight-Leg Scratch)：這個動作與跳躍步行類似，主要差異在於步距與手臂擺動幅度較大，熟練後可逐漸增加行進速度。

作法：a. 全程保持腿部打直，右腿朝上擺盪，往前跨出一大步。b. 右腳以腳尖著地，同時左腳瞬間往後蹬，將身體向前推出後離地。c. 左腿同樣向前擺盪，跨出一大步，必要時可用右手保持平衡，重覆上述步驟直到走完預計距離。

 

6. 前後平地跳 (Forwards-And-Back Floor Jump)：一旦熟悉單次跳躍的起跳與著地技巧如跳躍與著地，就可以進階到連續跳躍的練習，這個訓練可培養出足以將體重蹬離地面的腿部肌力，也可增進著地時吸收衝擊的能力。

作法：a. 在地上畫一橫線，雙腳打開與肩同寬站在線後方。b. 從髖部、膝蓋到腳踝都彎屈起來，用力蹬地跳到線的前方。可揮動手臂增加慣性。c. 在線的前方著地後，馬上向後躍起，再度跨線回到起始位置，重覆上述步驟。待熟練後可改為踏跳，左右腳交替做起跳與著地。

 

7. 側向平地跳 (Sideways Floor)：進行側向跳躍需要良好的肌力、肢體控制、平衡感與信心。能達成此基本技巧，意味腿部有足夠力量將身體側向推離地面且足以承受衝擊。隨著熟練度的增加，可以改為側向跳過柵欄或箱子。

作法：a. 在地上畫一條線，雙腳打開與肩同寬站在線的一側。b. 從髖部、膝蓋到腳踝都彎屈起來，腿部用力蹬地跳到線的另一側。c. 在線的另一側著地後，立即再側向跳回起始位置。

 

8. 前後跳欄 (Forwards-And-Back Hurdle Jump)：基本動作與前後平地跳相同，但需要跳過柵欄或箱子會使難度增加，熟練後可以改為單腳跳。

作法：a. 選擇高度合適的柵欄置於前方，雙腳打開與肩同寬站立。b. 從髖部、膝蓋到腳踝都彎屈起來，用力蹬離地面跳過柵欄。c. 雙腿彎屈緊繃，在柵欄前方著地後，再立即往後跳回起始位置。重覆上述步驟。

 

9. 側向跳欄 (Sideways Hurdle Jump)：此動作可有效鍛鍊腿部力量, 必須在能輕鬆完成側向平地跳後才能進行，起先使用較矮的柵欄，再逐漸增加高度。

作法：a. 站在柵欄的側面，雙腳大致與肩同寬，膝蓋微微彎屈。b. 從髖部、膝蓋到腳踝都彎屈，使力蹬離地面，側向躍過柵欄到另一邊。c. 在著地後馬上往回跳，躍過柵欄到對側，繼續來回跳過柵欄至完成預計的次數為止。

 

10. 上跳箱 (Box Jump-Up)：這個動作可有效鍛鍊下半身強度與腿部爆發力。起先可使用低矮的箱子，隨著力量與信心的增長逐漸增加高度。

作法：a. 面向箱子站立，手臂垂在身側，膝蓋彎屈。b. 使力蹬離地面跳上木箱。c. 著地時以手臂平衡身體，稍作暫停，接著再往後跳回起始位置。

 

11. 下跳箱 (Box Jump-Down)：完成這個動作須要強壯的股四頭肌與腿後肌來控制膝蓋，屬於進階運動，必須在能輕鬆完成上跳箱動作後再練習。

作法：a. 站在較高的箱子上，雙腳打開與肩同寬，手臂放鬆垂在身側。b. 蹬離箱子表面，從髖部、膝蓋到腳踝都彎屈。c. 著地在地面，膝蓋放鬆藉手臂作平衡，然後回到起始位置。

 

12. 跨走跳躍 (Bounding)：這個進階運動有助於增進爆發力與加速度，適合需瞬間反應或加速的運動來練習，需要相當的控制力與全身協調能力。

作法：a. 在地上標出起點與終點線，左腳立於前方支撐重心，左臂向後、右臂向前擺動。b. 右腿用力向前擺盪，順勢盡量將膝蓋往上推，左臂向前同時右臂向後擺動。c. 以右腳尖著地，將左腿順勢往前跨出，持續此動作雙腿交替跨步，完成預計的距離。

 

 

資料來源：

《運動傷害圖解聖經 : 預防、診斷、治療、復健》DK Publishing 著，李恆儒博士、宋季純醫師 譯；旗標出版 (官網)

 

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